Ez da sekretua neska eta emakume gehienek beren figura eta pisua kontrolatzen dituztela etengabe. Sexu justuetatik gutxi dira gai beren pisua eta irudia normaltasunez mantentzeko, izan ere, askotan pisua handitzen da eta ez da gutxitzen. Kilo gehigarri batzuk irabazi badituzu, gaur etxean pisua nola galtzen den esango dizugu.
Noiz galdu pisua
Etxean pisua galtzea nahiko erraza da, baina egoerarekin errealista izan behar duzu. Gehiegizko pisua etxean galtzea posible da, baina, aldi berean, argi eta garbi ulertu behar da zer pisu mota den "gehiegizkoa". Gehiegizko pisua duzun jakiteko, zure araua kalkulatu behar duzu. Tasa kalkulatu dezakezu formula hau erabiliz: zatitu zure pisua altueraren (metro koadrotan) arabera. Adibidez, zure altuera metro 1 70 zentimetro da eta 65 kilogramo pisatzen dituzu, kalkulatzen dugu: 65 / 1, 70² = 22, 49. Araua 25 da. Horrenbestez, 22-25 bitarteko gorputz masaren indizea lortuz gero, oso normala da gorputzarentzat, baina adierazlea 25etik gorakoa bada, gehiegizko pisua duzu.
Nola jakin zer pisu duen zuretzat normala? - Oso erraza da dena! Logikan eta aurreko formulan oinarrituta, zenbakiekin egindako manipulazio sinpleei esker, zure pisua zer arau den jakin dezakezu. Beraz, zure altuera metro 1 70 zentimetro bada, orduan karratuko balio hau 25 arauarekin biderkatuko dugu, hau da: 25 × 1, 70² = 72, 25. Honen ondorioz, zure gehieneko pisuak ez ditu 72 kilogramo baino gehiago izan behar, baina hori arauetan oinarritzen da, hain zuzen ere, pisu tasa zenbaki "lehorren" arabera kalkulatzen da.
Zure gorputz-kitak ere badu garrantzia. Handia ez bazara eta gehiegizko pisua izateko joera ez baduzu, orduan, noski, 65 kilogramotik gorako pisua normaletik gora egongo da. Hezur zabalak baldin badituzu, noski, tasa handitzen da. Kontuan hartu beharko zenukeen beste faktore bat itxura da. Ados, goian emandako formularen arabera kalkulatutako pisu normala baduzu eta "alde zintzilikarioak", "urdaila" eta hanka beteak deiturikoak badituzu - hori oso urrun dago arautik. Horrela, pisuaren araua laburbilduz, lortutako adierazlea zure gorputzaren egiturazko ezaugarrien arabera egokitu beharko litzateke, baita faktore bisualetan oinarrituta ere.
Pisua galtzeak honako hau izan beharko luke:
- Gehiegizko pisuaren arrazoiak ezartzea;
- Gehiegizko pisuaren arrazoiak ezabatzea;
- Dietaren berrikuspena;
- Ariketa erabiltzea.
Motibazioa
Etxean pisua galtzen ez badakizu, hasi lehenik motibazioarekin. Alferrik da pisua motibaziorik gabe galtzen hastea, motibazioa baita ekiteko gogoa emango dizuna. Pisua galtzeko motibazioak ekintzara bultzatu behar zaitu eta aurreikusitako ekintzetara atxikitzen lagunduko dizu (dieta aldatzea, dieta eta ariketa multzo bat erabiltzea).
Zergatik zaude gehiegizko pisua
Burdinazko motibazioak bultzatzen zaituenean, etxean pisua galtzeko hurrengo fasera goaz: gehiegizko pisuaren itxura aztertzera. Azken finean, inorentzat ez da sekretua gehiegizko pisua har dezakezula hainbat arrazoirengatik: dieta ez osasungarria, bizimodu sedentarioa, hormona drogak hartzea, gaixotasun edo estresa dela eta. Hori dela eta, oso garrantzitsua da gehiegizko pisuaren agerpenaren zergatia finkatzea, izan ere, arrazoi hori bizimodu sedentarioa bada, eta zu, gehiago mugitzen hasi beharrean: ibiltzea eta ariketa fisikoa egitean, dietan bazaude, orduan ez dago erabat logikarik horretan. Pisua galdu nahi baduzu eta zure ekintzak onuragarriak izan daitezen, ezarri kilo gehigarrien zergatia eta ziurtatu ezabatzen. Horren ondoren, pisua galtzea helburu duten ekintzekin jarraitu dezakezu.
Elikadura egokia
Dieta osasungaitza izaten da gehiegizko pisuaren zergatia. Lan egutegi zaila dela eta, ondo jatea oso zaila den arren, saiatu hala ere egiten.
Otordu bereiziak eta, jakina, zatitutako otorduak elikadura egokiaren osagai dira. Laburbilduz, elikagai bereiziak elikagai produktu guztiak hiru multzotan banatzean oinarritzen direla esango dugu: koipeak, proteinak eta karbohidratoak. Elikagai talde hauek sekuentzia zorrotzean eta haien konbinazio zuzenarekin jan behar dira, jaki mota honi eskainitako artikuluan xehetasun gehiago ikasteko. Zatikako elikadurari dagokionez, egunean 5-6 otordu ezartzen ditu, egunean kontsumitutako janari kopurua ez litzateke handitu behar, eta ohiko janari kopurua hainbat otordutan banatu behar da.
Jakina, ezin duzu murrizketarik gabe egin. Pisua galtzeko, biziki gomendatzen da uko egitea edo azukrea erabiltzea gutxienez murriztea, gantzak eta ura gorputzean gordetzen baititu. Saiatu gantz-elikagaien kontsumoa mugatzen ere, gorputzak kalorien prozesamendua eten egiten baitu, eta karbohidrato gehiegizko probokazioa eragiten dute, gerora gantz gordailuak bihurtzen baitira emakumeen "arazo-guneetan" (izterrak eta hankak).
Saiatu ere dietan gatz gutxiago erabiltzen, gorputzak ura eta koipeak mantentzen dituelako eta horrek irudian negatiboki eragiten baitu. Maiz kafea kontsumitzeak gorputzaren adrenalina ekoizten du eta horrek gose sentiarazten zaitu. Oso gutxitan gomendatzen da janari frijituak eta ketuak jatea, urdailak oso zaila duelako maneiatzea eta, beraz, "gainkarga" deiturikoa gerta daiteke.
Dieta osasuntsuarekin pisua galdu nahi baduzu, jan ezazu elikagai osasuntsuak soilik. Saihestu kontserbatzaileak, erosotasunezko jakiak, berehalako jakiak eta janari azkarra. Otorduak aldi berean izan behar dira:
- Gosaria - 8: 00;
- Bigarren gosaria - 10: 30;
- Bazkaria - 13: 00;
- Arratsaldeko askaria - 16: 00;
- Afaria - 18: 30.
Bazkari plan hau goizeko 7etan esnatu eta gaueko 23: 00ak aldera oheratzen zarela ziurtatzeko diseinatuta dago. Geroago ohera joanez gero, arratsaldeko 9ak aldera, mokadutxo bat, janari arina, fruta-entsalada, gantz gutxiko jogurt edo postrea antola ditzakezu. Berandu esnatu eta berandu esnatzen bazara, otorduen ordutegia egokitu behar da.
Neska askok uste dute zuzena dela etxean pisua galtzea arratsaldeko seietatik aurrera jatea baztertuz - eta hori da ideia oker nagusia. Horretarako, arratsaldeko 6etan zergatik den pentsatu besterik ez duzu egin behar, eta ez ilunabarraren ondoren edo zeruan lehenengo izarra agertzen denean? Medikuek eta nutrizionistek ohera joan baino 3 ordu lehenago ez jatea gomendatzen dute, ez dago denbora zehatzik pertsona bakoitza ohera joateko orduan, beraz, "6tik aurrera ez jatea" zentzugabekeria hutsa da. Goizeko 1ean oheratzen bazara, 7 orduz gosez pasa behar duzula ematen du!? Hori dela eta, gaueko 9etan oheratzen bazara, arratsaldeko 6etatik aurrera janaria hartzea kanpoan uztea gomendatzen da; goizeko 1etan oheratzen bazara, gaueko 22: 00etatik aurrera ez jatea gomendatzen da.
Dietak
Pisua galtzeko, dietak erabil ditzakezu. Gogoan izan dieta guztiek ez dutela pisua galtzen laguntzen, beraz, dieta eraginkorra aukeratzea oso galdera zaila da. Batzuetan pisua galtzen duzu produktu bat zure dietatik kanpo uzteagatik eta horrek gehiegizko pisua agertzea eragiten du, haragia, laranja, labean egindako produktuak izan daitezke. Jakina, aukerarik onena nutrizionista batek banakako dieta egitea da, baina hori nahiko garestia da, beraz, zure dieta aukeratu beharko duzu, dieta zenbait gorputz ataletako pisu aldaketan eta pisu galeran oinarrituta egokituz.
Ariketa
Etxean pisua galtzea dieta eta ariketa fisikoa egokia erabiliz soilik egin daiteke. Etxean dieta egin gabe pisua galdu nahi baduzu, jarduera fisikoa areagotu beharko litzateke. Pisua galtzeko ariketa ugari dago, ariketa multzo bereziak edo orokorrak izan daitezke.
Ariketa egitea gomendatzen da arratsaldean, ez goizean edo arratsaldean. Ariketen iraupenak egunean 20-30 minutukoa izan behar du gutxienez, onena da 40 minutu egunean ariketak egitea. Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean atseden laburrak hartzen dituzula ziurtatu, eta ur trago batzuk har ditzakezu. Ziurta zaitez asteburu bat hartzen duzula entrenamenduetatik. Adibidez, egin itzazu beste egun guztietan edo egun jakin batzuetan. Inolaz ere ez duzu ariketa fisikoekin gainkargatu behar, bestela ez da inolako onurarik izango pisua galtzeko, horrek zure ongizateari negatiboki eragingo diolako edo muskuluak hazten hasiko direlako, neskentzat estetikoki oso atsegina ez dena.